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Planking

Meine Lieben, der Sommer bahnt sich heuer besonders schnell den Weg zu uns, wir erleben momentan einen der heißesten Frühlinge der Geschichte und so kommt es, dass die ersten Wasserratten den Sonnenschein auch schon ausnutzen und sich in die momentan noch eher kühlen Fluten wagen. So schnell kann man gar nicht schauen und schon sind die Zeiten des Bikinis und der vielen nackten Haut da und man wagt es seinen perfekt geformten Sommerbody in der Öffentlichkeit zur Schau zu stellen. Darum auf zum Planken!

Ladies, Gentlemen, traut euch, zeigt euren Körper wie Gott ihn schuf und ihr in formt und versteckt euch nicht, den Faktum ist: wer sich in seinem Körper wohl fühlt, dem sieht man das auch an und das wirkt sich automatisch positiv auf die Anziehungskraft aus! Dennoch ist es natürlich nichts Schlechtes, wenn einen so kurz vor dem Sommer der sportliche Ehrgeiz packt und man seinem Körper etwas Gutes tun will.

Nach ewigem Hin- und Her und Überlegen welchen Körperregionen man diesen Ehrgeiz zuschreibt und auf welche Körperteile man sich stürzt, ist mir eine Fitness-Übung untergekommen, die den Körper als Ganzes sieht und sich perfekt für eine tägliche Session eignet – das berühmte, oft verfluchte, aber durchaus effektive PLANKEN.

Warum Planken?

  1. Kann überall durchgeführt werden, sei der Platz noch so klein und eng.
  2. Man braucht dazu keine speziellen Utensilien, da der Fokus gänzlich und allein auf dem eigenen Körper liegt.
  3. Planken trägt positiv zu einer gut ausgereiften Körperspannung bei.
  4. Diese Form des Trainings bedarf keiner professionellen Hilfe, man ist sein eigener Herr.
  5. Schon kurze Einheiten wirken sich auf den Körper aus.
  6. Schnell & effektiv!
  7. Planken beansprucht so viele verschiedene Körperregionen und somit profitieren auch viele Regionen gleichzeitig davon (Bauch, Rücken, Nacken, Schultern, Arme, Po, Beine)
  8. Mit der Zeit genießt man nicht nur den physischen, sondern auch psychischen, mentalen Effekt, den Planking auf einen ausübt.
  9. Richtig ausgeübtes Planking zaubert eine Wespentaille.

Wichtig beim Planken ist es jedoch das Ganze richtig zu machen. Nimmt man eine falsche Haltung ein kann das unangenehme Folgen für insbesondere den Rücken und die Schultern haben. Hier findet ihr ein paar Tipps, welche Fehler unbedingt zu vermeiden sind.

(Bei den angegeben Zeiten handelt es sich um Richtwerte, solltet ihr euch zu Beginn noch eher schwer tun könnt ihr die Zeiten natürlich kürzen, oder sie in einem schon besser durchtrainierten Zustand erweitern. Außerdem kann man die Wiederholungen der einzelnen Übungen natürlich auch auseifern, sodass einem niemals langweilig wird und man seinen Körper immer wieder aufs Neue fordert.)

Kleiner Tipp: Verwendet besonders zu Beginn eine dünne Yoga-Matte als Unterlage, sodass ihr eure Gelenke schont und nicht so leicht während der Übung wegrutscht.


Übung #1 – Full Plank

  • Geh in die Liegestützposition
  • Stütze dich anschließend mit den Händen am Boden auf und hebe deine Hüfte und Knie vom Boden weg, so dass nur Hände und Fußspitzen den Boden berühren
  • Versuche deinen Körper wirklich gerade wie ein Brett zu machen
  • Die Arme sollen direkt unter deinem Ellbogen positioniert sein und nicht nach vorne oder hinten verlaufen
  • Nun 60 Sekunden lang die Position halten
Planken

Übung #2 – Elbow Plank (Unterarmstütz)

  • Die Ellenbogen befinden sich auf Schulterhöhe. Die Unterarme können parallel zueinander liegen oder spitz zulaufen, so dass sich die Hände berühren
  • Die Füße berühren den Boden nur mit den Zehen
  • Aus dieser Position versetzt du deinen Körper in Spannung und bringst den durchhängenden Bauch-Hüftbereich in eine Linie mit deinen Schultern und Beinen
  • Halte die Position für 30 Sekunden
Planken

Übung #3 – Raised Leg Plank

  • Begebe dich in dieselbe Position wie bei der Übung #2
  • Diesmal hebe aber das linke Bein höher an und strecke es aus
  • Verharre in dieser Position für 30 Sekunden
  • Danach wechsle das gehobene Bein und wiederhole die Übung, diesmal mit der anderen Seite wieder 30 Sekunden lang
Planken

Übung #4 – Left-Side Plank

  • Dreh dich auf die linke Seite deines Körpers und gib deinen linken Ellbogen direkt unter deine linke Schulter
  • Pass darauf auf, dass deine Beine gerade ausgestreckt sind
  • Drücke deinen Po und deine Hüfte vom Boden weg, sodass dein Körper eine glatte Diagonale bildet
  • Bleibe in der Position für 30 Sekunden
Planken

Übung #5 – Ride-Side Plank

  • Dreh dich auf die rechte Seite deines Körpers und gib deinen linken Ellbogen direkt unter deine rechte Schulter
  • Pass darauf auf, dass deine Beine gerade ausgestreckt sind
  • Drücke deinen Po und deine Hüfte vom Boden weg, sodass dein Körper eine glatte Diagonale bildet
  • Bleibe in der Position für 30 Sekunden
Planken

Übung #6 – Full Plank

  • wie bei der 1. Übung
  • diesmal jedoch nur 30 Sekunden in der Position verharren
Full Plank

Übung #7 – Elbow Plank (Unterarmstütze)

  • wie gehabt bei Übung #2
  • doch diesmal 60 Sekunden in der Position verweilen
Elbow Plank

Fazit nach einer Woche Planken

Rechnet man diese gegeben Übungs-Dauern zusammen kommt man auf genau 5 Minuten Trainingszeit. Diese Zeit kann normalerweise jeder entbehren, um täglich diese Übungen zu absolvieren und nicht nur sein Selbstbewusstsein, sondern auch sein Körperbewusstsein in Kürze zu boosten. Ich persönliche genieße diese 5 Minuten inzwischen in vollen Zügen, da es ein guter Ausgleich zu dem Rest des Tages ist und euch ganz neue Teile eures Körpers entdecken und euch an eure Grenzen gehen lässt. Ein super Übungs-Set für den tägliche Anwendung und wahrlich zu empfehlen.


Ihr wollt euren Body nicht nur sportlich für den Sommer shapen, sondern auch auf eure Ernährung achten, seid aber eigentlich doch Naschkatzen? Dann liest euch einmal meinen Beitrag über eine fruchtige Torte für den Sommerbody durch!

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Kommentare anzeigen (2)
  • Hello Miss Radlos,
    sag – wie lange hat das bei dir gedauert, bis sich die Auswirkungen des Plankens bemerkbar gemacht haben? Ich gehöre nämlich zu den Ungeduldigen. Die Idee gefällt mir sehr gut, weil es so unaufwändig ist. Sehr cool – dein Tipp. Dankeschön! lieben Gruß Joe

    • Liebe Joe!
      Ich muss zugeben, dass der ultimative Sommerbody jetzt nicht alleine vom Planken herbeigezaubert wird 😉 da muss man zusätzlich schon auch fit und gesund leben. Ich selbst kombiniere dadurch das tägliche Planken mit anderen Übungen und einer ausgewogenen Ernährung (vielleicht erzähle ich euch demnächst einmal etwas darüber). Prinzipiell merkt man die Auswirkungen des Plankens aber schon. Schon nach ein paar Tagen spürt man, dass man selbst die Zeit besser durchsteht und nach ein bis zwei Wochen spürt man die Änderung der Haltung und Rückenmuskulatur. Bauchmuskulatur kommt darauf an was schon da ist, aber auch die Taille kann man nach einiger Zeit erkennen.
      Viel Spaß beim Ausprobieren! 🙂

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